นั่งทำงานหน้าคอมนานๆ แล้ว…
- ปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ 🥲
- นั่งนานๆ แล้วเริ่มหาว เป็นลิงหลับโต๊ะไปเลย
ปัญหานี้แก้ได้ง่ายๆ ด้วยการ “จัดโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomics”!
โต๊ะที่ดี = นั่งสบาย ทำงานลื่น ไม่มีปวดเมื่อย!
วันนี้มาเล่าแบบง่ายๆ ว่า ต้องปรับอะไรบ้าง ถึงจะได้นั่งทำงานแบบโปร ไม่ทรมานตัวเอง! 🎯
1. ปรับ “ความสูงโต๊ะ” ให้ถูกหลักก่อนเลย 🪑
ความสูงโต๊ะที่ดี:
- เวลานั่งแล้ว แขนข้างลำตัว ตั้งฉากประมาณ 90 องศา
- ข้อมือวางพอดีบนโต๊ะ ไม่ต้องงอข้อมือขึ้นหรือลงเยอะ
ถ้าโต๊ะสูงเกิน/ต่ำเกิน: ใช้เก้าอี้ปรับสูงแทน หรือใช้ที่รองข้อมือช่วยเสริมก็ได้
2. จัด “หน้าจอ” ให้อยู่ในระดับสายตา 👀
- ตำแหน่งจอที่ดี → ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ระดับเดียวกับ “ตา” พอดี
- ระยะห่างจากจอ → ประมาณ 50-70 เซนติเมตร (ยื่นแขนออกไปพอดี)
Tip: ถ้าจอวางเตี้ยไป → ใช้แท่นวางจอ หรือกองหนังสือรองชั่วคราวก็ได้!
3. ใช้ “เก้าอี้ที่ดี” หรือปรับเก้าอี้ให้เหมาะ ✨
เก้าอี้ที่ดีควร:
- รองรับหลังได้เต็มๆ (โดยเฉพาะช่วงเอว)
- นั่งแล้วฝ่าเท้าแตะพื้นพอดี
- มีที่พักแขน ปรับสูงต่ำได้
ถ้าไม่มีเก้าอี้โปร:
- เอาหมอนหนุนหลังช่วยได้
- ใช้ที่รองเท้า (Footrest) ช่วยพยุงขาให้ไม่ห้อยลอย
4. วางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้ “เป็นธรรมชาติ” 🧤
- วางคีย์บอร์ด-เมาส์อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
- มือไม่ควรเอื้อมไกล หรือบิดข้อมือเยอะ
- ใช้เมาส์แพดที่มีที่รองข้อมือก็ช่วยลดการกดทับได้เยอะนะ!
5. จัดแสงสว่างให้พอดี 🌞💡
- ไม่มืดเกิน → เดี๋ยวปวดตา
- ไม่สว่างจ้ามาก → เดี๋ยวแสบตาอีก
- วางจอให้อยู่ข้างๆ หน้าต่าง ไม่ใช่ตรงหน้าหรือตรงหลัง → ป้องกันแสงสะท้อน
Tip: ใช้ไฟตั้งโต๊ะสว่างๆ แต่ไม่แยงตา ก็ช่วยได้เยอะมาก!
6. พักสายตาและขยับตัวเป็นระยะ 🏃♂️👀
- ทุกๆ 20 นาที → มองไกลๆ 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที (กฎ 20-20-20)
- ลุกยืน เดิน ยืดเส้นบ้างทุก 1 ชั่วโมง
ไม่ต้องนั่งนาน 4-5 ชั่วโมงติดนะ! ร่างกายจะงอเหมือนกุ้งต้มได้ 😂
7. ไอเท็มเสริมที่ช่วยชีวิตได้สุดๆ 🛠️
| ไอเท็ม | ประโยชน์ |
|---|---|
| แท่นวางจอ | ยกจอให้สูงระดับสายตา |
| ที่รองข้อมือคีย์บอร์ด/เมาส์ | ลดแรงกดทับข้อมือ |
| หมอนหนุนหลัง (Lumbar Support) | ลดอาการปวดเอว |
| แผ่นรองเท้า (Footrest) | ช่วยวางเท้าให้อยู่ระดับพอดี |
8. ตัวอย่างโต๊ะทำงานที่จัดดีแล้ว 🎯
ลักษณะ:
- นั่งหลังตรง ไม่นั่งห่อไหล่
- จออยู่ตรงหน้า ตรงตา
- ข้อมือวางพอดีบนโต๊ะ ขาแตะพื้นเต็มๆ
- มีไฟส่องสว่างพอดี และมีเวลาพักสายตาสม่ำเสมอ
ผลลัพธ์:
- นั่งทำงานได้ 4-6 ชั่วโมงแบบไม่รู้สึกปวดเมื่อยเลย! ✨
9. ข้อควรระวังนิดนึง 🛑
- อย่าใช้โน้ตบุ๊กบนตักนานๆ → ทำให้ก้มคอและหลังงอโดยไม่รู้ตัว
- อย่าวางจอไว้เตี้ยๆ → เดี๋ยวจะนั่งห่อตัวไปเรื่อยๆ แบบไม่รู้ตัว
- อย่านั่งแช่นานเกินไป → ถึงจัดโต๊ะดี แต่ร่างกายต้องได้ขยับบ้าง!
สรุปส่งท้าย 🎯
จัดโต๊ะทำงานให้ดี = ลงทุนกับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน!
- นั่งถูกท่า = งานไวขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
- สายตาสบาย = ไม่ปวดหัวตอนเย็น
- ขยับตัวเป็นระยะ = ลดเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม
โต๊ะทำงานที่ดีไม่ต้องแพง → ขอแค่ “ตั้งใจจัด” ให้ถูกหลักก็ชนะเลิศแล้ว! 🚀🪑